多年以来,我在太阳升起之前就起身了 幽思.

我以为我对自己的健康习惯很机灵(确实很有帮助,但是……)。我从未想过要对等式的另一半进行研究。

八年前,我开始早起。直到那时,我还是一头夜猫子,这是一个很大的变化,但是我很快就适应了(好吧,也许不是很快,但是它发生了……)。但是直到大约五年后,我才开始质疑另一面:我起得很早,但是 我有足够的睡眠吗?我得到的睡眠质量如何?我总是以“我感觉很好”来回答这个问题。但是,现实是睡眠不足很难引起注意。

不幸的是,我们大多数人只是对休息时间没有足够的尊重,我们最终为此付出了代价。直到我开始每天晚上做事时,我才亲眼目睹了良好的每晚仪式对睡眠质量的影响。有了有效的每晚例行程序,我的睡眠质量更好, 压力较小,可以更轻松地在白天集中精力,并且总是知道我在结束一天之前有一段时间来反思这被证明是无价的。

每晚五步礼仪,可充实睡眠,并最大程度地提高睡眠质量

每晚五步礼仪,可充实睡眠,并最大程度地提高睡眠质量

退休后,就像进入上次睡眠一样睡觉。

–大豆Sha

我们休息的时间至关重要。因此,我们许多人带着白天的烦恼和压力入睡,这影响了我们的休息质量。您需要制定一种简单的夜间仪式,以帮助您放松身心并最大程度地休息时间,以便每天都能保持最佳状态。

早起是一个共同的目标,并且已经成为 自我提升 近年来它自己的主题,例如 奇迹早晨 变得流行起来(大牌们也认可这种做法本身的力量)。

但是,相比之下,很少有关于夜间仪式以及如何在退休前如何准备以最大程度地提高睡眠时间的讨论。我认为这需要改变。

而且,如果您认为无论是否有夜间滋养,睡眠质量都是一样的,那么您会感到惊讶的是,如果您采用这样的睡眠方法,那么睡得很好。

多年来,我开发了一个简单的每晚例行程序,该程序功能强大,高效且灵活。理想情况下,从头到尾要花不到一个小时的时间。这看起来可能需要一段时间,但是一旦您尝试了一下,就会发现例程的每个部分都很重要而且值得。

步骤1:到达

这种仪式大部分是冥想的,您很快就会注意到。但是,每种做法都是独特的,并且都有自己的特定用途,因此,请务必根据自己的特定原因来使用每种做法,这一点很重要。

第一步是使用我称为“到达”的练习。到达是一个 正念练习 离开一个地点进入另一个地点时使用。对于每晚的例行工作,您将遵循以下步骤:

  1. 反思(抛之脑后):反思您的日子即将过去。想象一下将一整天发生的一切都拿走,放在袋子里,放到门边,明天拿起。您现在处于一个安全的地方,在那里您可以忘掉一切。
  2. 输入:当您进入卧室过夜时,请注意您的身体和周围的空间。深吸一口气,吸收周围的一切,几乎让自己“沉入”周围的空间。

这种非常简单的做法将帮助您摆脱白天的压力和烦恼,以便您可以准备整洁,自由的休息之夜。

夜间仪式

步骤2:关闭电源

选择您喜欢的一两个活动来帮助您放松身心。一个例子是 看书,最好是虚构的故事,因为故事可以让您与现实脱节,并进一步休息并恢复思想。

这里的其他例子包括 日记,简单的游戏以及其他形式的写作和阅读(文章,收听播客等)。不过,请尽量远离电子设备,因为它们发出的蓝光会让您的身体觉得白天仍处于睡眠状态,从而破坏5-羟色胺的产生,这对于保证一夜安眠至关重要。

步骤3:冥想

关机后,就该坐下来了,什么也不做。好的,不是字面上的,而是接近它。坐下 幽思 (最好是在您可以保持警觉并且还不会入睡的地板上,这会花点时间…)几分钟。甚至五到十分钟都是有益的,只要确保让自己静默几分钟即可。

如果此时您仍感到特别不安,建议您练习静坐而不是坐着。 步行冥想 由于动作缓慢,可以舒缓身体的神经。

第4步:入睡,就好像您永远不会醒来一样

第四步更多是一种思维定势,并且在某种程度上扩展了到达技术的范围,但是我发现它是一种有价值且非常有价值的练习,之前 躺着睡觉.

禅师 Soyen Shaku是第一个到达美国的禅师,以一套非常具体的生活规则而闻名。这些规则之一就是睡觉,就好像您进入了最后一次睡眠一样。这里的想法是躺在床上过夜,这是您最后一次入睡。抛开一切,忘掉所有 一天的压力和烦恼 并让一切都消失了。一旦您想像了一会儿,就该躺下来了。

步骤5:放下身体练习正念

现在,您已经躺下了,只需要做一件事: 睡觉。但是,就像到目前为止我们所做的一切一样,我们也将非常有意地进行此步骤。

躺下入睡后,花点时间放松自己的身体,想象自己沉入床垫中。现在,开始从头到脚趾一直缓慢地仔细地扫描身体。这里的想法是使您专注于该区域,并注意这段时间内出现的任何事情。这可能是疼痛或痛苦,不同的感觉,或者是思想上的想法或感觉。

在身体的每个区域上花费多达15到30秒的时间,从头部到额头,脸颊,下巴,颈部,肩膀,背部,胸部,腹部,腰部等向下移动。不要着急,因为没有什么特别的奖励完成。实际上,大多数情况下,您甚至无法完成练习,因为在此之前您会被淘汰。

这样一个简单的每晚例行程序可以帮助改善睡眠质量,减轻压力,并使您为更加专注和高效的明天做好准备。使用这种简单的每晚仪式来充实睡眠,并最大程度地提高睡眠质量,从而为您做好准备 未来的挑战 充满活力和清晰度。