加上MJ Kelly的作品

在过去的十年中,瑜伽席卷了西方世界。

这并不奇怪:瑜伽–部分是因为它是一种 体力活动已被证明具有广泛的健康益处。

身体健康的好处很多;瑜伽可以改善力量,柔韧性,平衡性,血液循环,减轻疼痛,因此列表一直持续。瑜伽不仅可以改善身体的健康状况,还可以促进心理和情绪健康。

定期练习可通过增强正念来帮助减轻压力,缓解焦虑并控制抑郁症状。

女强人瑜伽姿势
图片来源:GMB Monkey on Splash

唯一的问题是,如果您是一名运动员,希望利用 瑜伽的好处 为了帮助您的表现,企业家希望最大程度地发挥精力,或者您只是想在家中采用简单的瑜伽程序来优化您的表现, 改善健康, 有可能 令人困惑。

瑜伽种类繁多,姿势多样,因此很难知道如何选择最佳姿势来优化身心,因此在采取任何行动之前,您很容易变得不知所措。

感觉时间太紧了?事实并非所有人都可以选择每天参加一小时的瑜伽课,但是好消息是,在您的日常活动中仅进行10分钟的简短练习就足以获得瑜伽所提供的所有好处。

女人在做瑜伽平衡姿势
照片来源:Matthew Kane在《 Unsplash》上

因此,我们组织了20种功能强大且多样化的瑜伽姿势,您可以定期进行这些姿势以优化性能。

瑜伽不仅具有出色的柔韧性,而且因为它可以使体内意识,所以它也是长寿和预防伤害的重要工具。

–凯尔·舒芙特(Kyle Shewfelt)

1.印度蹲

为什么好:舒展小腿到大腿内侧的所有部位,减轻腰酸。

怎么做:蹲下,指出脚趾,拉高跟鞋,并且将祈祷手放在胸前。重复5到10次。

2.半月

为什么好:伸展多条腿部肌肉,并改善平衡和力量。

怎么做:从站立的姿势倾斜到一侧,使该侧的手臂伸出,直到将其放在地板上为止。抬起另一只脚,使其与地面平行,另一只手向上伸向天空。

3.交替鼻孔呼吸

为什么好:释放压力和焦虑以帮助平衡心理。

怎么做:找到一个舒适的坐姿。将一只手的拇指放在相应一侧的鼻孔上,然后从相对的鼻孔中均匀地呼吸。一到两分钟后切换侧面。

4.骆驼

为什么好:据说刺激肾上腺,垂体,松果体和甲状腺。

怎么做:从站立姿势开始,双腿分开与肩同宽,垂到膝盖上,并让脚掌平放在地面上。根据您的柔韧性,将您的手放在脚跟或下背部。

5.束角

为什么好:据说可以缓解月经和前列腺症状。

怎么做:双脚并拢平坐,膝盖向下并向侧面坐下。让您的上半身向前伸,双臂伸出,使您的躯干接触您的双腿,保持直脊柱。

6.战士1

为什么好:非常适合放松腹部,尤其是腰肌。

怎么做:从站立位置向前走约四英尺。您的大腿前部应与地面平行,并且膝盖应位于脚踝上方。将您的脚趾指向稍微向外的角度。最后,向上伸出双臂,让您的躯干,肩膀和臀部稍微向前拉。

7.活力之轮

为什么好:强调呼吸冥想风格,促进心血管系统。

怎么做:两脚分开约四脚站立,脚跟向内转,脚趾指向外。现在,蹲下时将膝盖朝脚趾弯曲。将您的手放在心脏的祈祷位置。使用双手:向外张开双臂,将它们向后拉回原来的位置,将它们抬高到天空,然后下降到地板,向后跟后掠,然后向前和向后盘旋,向后和向后向下,最后回到他们原来的祈祷姿势。重复此动作三遍。

8.鱼的一半领主

为什么好:伟大为改善消化和减轻背部疼痛。

怎么做:从双腿平躺的坐姿抬起左膝盖。将左膝盖抬到右腿上方,并将脚放平。将右手放在身后。最后,将左肘放在右大腿外侧,以激活深层拉伸。在另一侧重复。

9.前臂木板

为什么好:增强上身力量和核心肌肉。

怎么做:置于俯卧撑位置,但应将手肘放在原地,前臂和双手平放并指向前方。确保身体平坦,肘部正好在肩膀下方。

10.低蜥蜴容易扭转

为什么好:此姿势非常适合拉伸腹部和背部肌肉并放松骨盆区域。

怎么做:将身体置于上推位置,然后将右脚向前抬起并移至右手的右侧。让身体下沉并放松。呼气,然后将右肘放到地板上,在吸气时保持姿势,并在扭动躯干和呼气时将右臂向上伸向天空。每侧重复10次。

11.俯卧蝎

为什么好:非常适合拉伸腹部和肩部肌肉。

怎么做:双腿并拢,腹部平放,手臂呈T形水平伸展,手掌平放在地板上。将您的躯干侧向放在您的右臀部上,并弯曲左膝盖,以便您可以用右手伸到左脚趾。每边执行五次或更多次。

12.后弯

为什么好:非常适合 平衡长期坐姿的影响.

怎么做:平躺在你的肚子上。呼气时,将小腿尽可能靠近臀部,同时用双手向后伸,以抓住脚掌。膝盖分开与臀部相同的宽度,吸气时,用腿部肌肉将脚踝向天空抬起(保持背部放松)。向上看,并向内集中呼吸几秒钟。

13.桥

为什么好:通过加强背部和重新排列脊柱来帮助纠正不良姿势。

怎么做:将身体平躺,膝盖抬高,脚平放在地板上,并尽可能向后拉至臀部。呼气并从手臂和脚下移开,以抬高骨盆。双手合十。

14.鸽子

为什么好:虽然膝盖有点困难,但非常适合拉伸臀部和臀部。

怎么做:从四肢开始,双手稍微放在肩膀前。将您的右膝盖向前拉向相应的手腕,让小腿向侧面伸展并保持平坦。向左滑动左腿,直到其几乎平放在地板上。您现在应该躺在右腿上。保持拉伸一分钟,然后再在另一侧重复。

15.眼镜蛇

为什么好:是最知名的瑜伽姿势之一,对舒缓脊椎和培育脊椎受伤有很大的帮助。

怎么做:将脚平放在地板上,平躺在地板上。将手放在肩膀下,就好像您要俯卧撑并展开手指一样。肘部保持在两侧,吸气,然后将躯干从手向上推。专注于向外伸展您的躯干。

16.海豚

为什么好:这种姿势可以伸展大范围的肌肉,有助于保持活动能力。

怎么做:放下双手和膝盖,让前臂平放,使肩膀高于手腕。抬起膝盖,使双腿伸直,形成“ V”字形。

17.低针新月

为什么好:出色的全方位姿势,可以放松上身,下身和核心。

怎么做:抬起双腿进入弓步,将双手放在弓步大腿上方。您的膝盖应直接位于脚跟上方。接下来,将后膝盖放到地板上,然后使其向后滑动,直到感觉良好伸展为止,同时将双腿的脚平放在地面上。吸气时,将手臂向上并向一侧摆动,同时保持上半身垂直,肩膀向下和颈部伸直。一分钟后切换侧面。

18.支持的后端

为什么好:深层放松的绝佳之选,可加快身体从困难运动中恢复的速度。

怎么做:用砖块平躺在背部,用砖块支撑头部和上背部,并让您的手臂稍微向两侧伸展。

19.倾斜的易扭曲

为什么好:减轻背部和颈部的压力并伸展躯干。

怎么做:躺在地上,膝盖向上,双脚并拢平放在地板上。呼气时,将膝盖向前拉向胸部,然后将其降低到一侧。尝试将肩膀压在地板上。保持30秒或更长时间。

20.斜倚大脚趾

为什么好:加强膝盖并放松IT范围,这是跑步者常见的问题。还可以缓解腰酸和坐骨神经痛。

怎么做:平躺地躺着,抬起一条腿,然后用相应一侧的手抓住大脚趾的尖端。重复另一边。确保另一侧的腿和手臂牢固地放在地面上。

21.面朝下的狗

优点: 面朝下的狗会激发并伸展整个身体。它可以镇定神经系统,帮助缓解压力并增强手臂,背部和肩膀。

怎么做: 从桌子的位置开始,双手和膝盖。您的手腕应直接对准肩膀下方,膝盖应叠放在臀部以下。展开手指,将手掌和指关节牢牢压入地面,然后将脚趾塞在下面,然后将膝盖抬离垫子,然后呼气。保持膝盖略微弯曲,脚跟抬离地面。拉长尾骨,将坐骨向上抬至天花板。将肩blade骨拉到上背部,向外旋转手臂,将大腿向胸部拉,在拉长脊柱时将垫子从您身上拉开。您的耳朵应与上臂平行,您可以放松头,但不要让它垂下来。屏住呼吸5-10次。

22.狮身人面像的姿势

优点: 它有助于缓解压力,增强脊柱,打开胸部,肺部,肩膀和腹部。

怎么做: 躺下,手臂放在两侧,下巴放在垫子上。将脚趾伸向身后的墙壁,将脚压入垫子。将手肘放在肩膀下方,前臂彼此平行。腿部接合时抬起头部和上身离开地板,吸气,同时将大腿外侧朝地板旋转。放下肩blade骨,使其远离耳朵,并向前拉胸。轻轻抬起下腹部,使其离开地板,将下巴向颈后部拉入。屏住呼吸5-10次。

23.向上的狗

优点: 这种有力的姿势可以增强手腕,手臂和肩膀,并为胸部,肩膀和腹部提供良好的伸展感。它使整个身体恢复活力,缓解压力和疲劳。

怎么做: 面朝下躺在地板上,将脚掌放在垫子上。将双手放在身体旁边的地板上,平行于下肋骨。将肘部拥抱到胸腔中,并用力将双手稳稳地压入地板。然后伸直手臂,同时将躯干和腿抬离垫子几英寸。确保您的肩膀对准手腕下方。向下按压脚的顶部,并接合大腿,以使双腿抬离地面。保持双肩blade骨向下,并将胸部抬至天花板。向前看,放松脸部的肌肉并保持。

24.大腿向前弯曲

优点: 这种向前弯曲有助于使头脑平静,并有助于缓解头痛和疲劳。它可以调理腹部器官,舒展并加强腿部和脊椎。

怎么做: 站在山上姿势,确保面对垫子的长边之一。将脚踩在3到4英尺之间,然后将手放在臀部上。吸气,抬高并拉长您的胸部,并在呼气时从髋关节向前倾斜,使您的躯干与地板平行。将手指尖按在肩膀下的地板上。伸展肘部,压入双脚,然后将臀部向上抬至天花板,以帮助延长双腿。您的胳膊和腿应该彼此平行并且垂直于垫子。保持脖子较长并保持。

25.站立弯曲

优点: 向前弯曲可拉伸臀部,绳肌和小腿,并增强大腿和膝盖。这也是减少疲劳,焦虑和缓解压力的绝佳姿势。

怎么做: 从Mountain Pose开始,双手放在臀部上。呼气时,从髋关节而不是腰部向前弯曲。延长躯干,保持膝盖伸直或略微弯曲,然后将手或手指尖放在脚前或脚旁。如果无法够到,请将手放在脚踝的后部。将脚后跟压入地板,然后将坐骨向上抬至天花板。屏住10到15次呼吸。

26.战士2

优点: 此版本的Warrior姿势可以拉伸腿部,脚踝,胸部,肺部和肩膀。如果您想提高体力,这是一个很棒的姿势。

怎么做: 从Mountain Pose开始,深呼吸,然后呼气,或者将脚分开3至4英尺。举起你的手臂,使他们’重新与地板平行,将它们伸向您的两侧,保持其接合。将右脚稍微向右旋转,然后将左脚向左旋转90度。接合大腿,向外旋转左大腿,使膝盖帽与脚踝中心对齐。弯曲左膝盖,使小腿垂直于地板。平行于地板伸展双臂,使躯干两侧保持较长,使胸部保持张开状态,并保持10到15次呼吸。在另一侧重复。

27.战士3

优点: 这种振奋人心的姿势可以调理腹部,改善平衡感,记忆力和注意力。它可以增强腿部,脚踝,肩膀和背部的肌肉。

怎么做: 从山地姿势开始,弯曲膝盖,直到右脚向后退,以高弓步着地。双臂平行于地板并彼此向前伸展。开始用力将右脚抬离地板,用力按入左腿。专注于向右脚后退并拉直左腿。保持轻微的弯曲以避免锁住膝盖。您的身体应与地板平行,并与垫子成一条直线。握住并在另一侧重复。

28.弓姿势

优点: 这种赋能姿势有助于缓解压力,焦虑和疲劳。它可以伸展整个身体的前部,增强背部肌肉,并有助于改善姿势。

怎么做: 躺在腹部上,双臂靠在躯干旁,手掌朝上,双脚分开与臀部同宽。吸气然后呼气,弯曲膝盖,然后向后伸手以握住脚踝。将胸部和大腿抬离地面,保持背部肌肉柔软,使肩膀远离耳朵。将您的肩blade骨按在一起,并使头与脊椎对齐。屏住10到15次呼吸。

29.四肢法杖式

优点: 作为“太阳致敬”序列的一部分,此姿势可增强上半身并增强核心。

怎么做: 从“朝下的狗”开始,以规则的木板姿势摆姿势。呼气时,非常缓慢地将您的身体以一条直线向下放下,将其悬停在离地面几英寸的地方。向前伸头,将尾骨向肚脐方向弯曲,保持腿部活动。肘部弯曲90度角时,将肘部向两侧挤压,同时将其伸向脚后跟。保持核心接合,双腿稍微向内转,头部向前并保持。

30.扩展三角姿势

优点: 这个姿势可以做到。它伸展大腿,膝盖,脚踝,臀部,腿筋,肩膀,胸部等。它有助于缓解压力,并且是增强核心能力的绝佳姿势。

怎么做: 开始站在山姿。呼气时,跨步或轻轻将脚分开约4英寸。抬起您的手臂,使其与地板平行,并主动将其伸到侧面。将右脚跟与左脚跟对齐,将左脚向右稍微旋转,然后将右脚转出90度角。接合双腿,压入脚并拉起膝盖帽,确保右膝盖帽的中心与右脚踝对齐。呼气时,弯曲髋关节,将上半身向右伸展,使肩膀的顶部彼此叠放,并且手臂成一条直线。将右手放在右脚外侧的地板上。如果无法做到,则将其放在胫骨或脚踝上。稍微将躯干向左旋转,将左臂伸向天花板,保持头部中立或向左旋转。握住并在另一侧重复。