谁不想减掉几磅的身体脂肪？
不管你’希望穿泳衣看起来更好或者身体健康， 健身目标，我们经常在寻找减少脂肪的方法，以便获得我们一直想要的身体。
问题是，体内脂肪的流失可能很复杂，最明显的原因是每个人的身体都不一样。
适用于您的方法可能不适用于其他方法。而对他人有效的方法只有根据多种因素为您工作的机会，其中许多因素是难以察觉的。
但是，在过去的十年中，研究显示出无数种有效减少体内脂肪的方法。有些很难，取决于您的饮食习惯，但有些还不错。
而且，最好的部分是，有很多选择，因此，如果您有耐心进行一些试验，则可以找到最适合您的因素的正确平衡。
我会为任何人做的第一件事’例如，尝试减掉体内脂肪的方法是从自己控制失误的屋子中取出食物。
–蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）
您需要了解以下20件事来减少体内脂肪：
1.体内脂肪很重要，您需要保持一定量
体脂不是污染您身体的侵入性物质，而是身体机能的必要组成部分。
那么，您应该有多少体内脂肪？一般建议女性为25-28％，男性为12-15％。但是，这都取决于几个不同的因素，因此，您应该与医生一起找到自己理想的体内脂肪百分比。
2.您需要减少卡路里以减少脂肪，但是碳水化合物和其他形式的卡路里也可以给您的身体提供能量
卡路里过多会导致脂肪增加，因此您需要开始了解每天摄入多少卡路里。
但是，卡路里太少，您将没有足够的能量来燃烧，这将使您失去足够的能量来有效地度过您的一天。
出于这个原因，您需要获得足够的热量平衡，以便为身体提供所需的能量，同时还要保持减少的热量摄入以燃烧掉体内的脂肪。
如果听起来像是一门仔细的科学，那是真的，并且可能需要时间。但是，如果您愿意花费时间，则可以找到理想的平衡点。
3.您需要注意热量的摄入
由于上述原因，您需要知道自己摄入了多少卡路里。最好，最可靠的方法是使用卡路里日志等内容来跟踪卡路里。
如果您不跟踪卡路里的摄入量，那么就很难将我们在上一点中谈到的那门科学精打细算，因此，请帮自己一个忙，并开始实施可帮助您简化体内脂肪流失过程的系统。
4.您还应该注意自己的大量营养素
除了卡路里外，还可以使用诸如 macro Nutritioncalculate.com。为什么？因为仅跟踪卡路里仍然可以使您在某些重要领域中缺少食物。
例如，脂肪比蛋白质或碳水化合物，人体吸收的三种能量形式和卡路里的全部来源远远更富营养。
这是什么意思？如果卡路里不是由至少20％到30％的脂肪组成，那么您可能不会感到饱饱，这将使您难以坚持饮食。
5.所以，不要饿死自己
现在应该很明显了，但是，值得一提。让我说得尽可能清楚：
挨饿会使您无法有效地减少体内脂肪，并且在此过程中会破坏身体的其余部分。
挨饿会使自己虚弱，缺乏做任何事情的精力，包括锻炼。另外，您可能会分解身体中的肌肉，这将需要 许多 需要更长的时间来建立备份。
6.不要使用常规比例尺
现代秤可能超级有用，因为它实际上可以告诉您体内的脂肪百分比。但是，您不想打扰自己的体重。
首先，我们的身体重量波动非常频繁，以至于它经常会挫败您，却会鼓励您。
其次，我们的体重仅能说明故事的一部分，因为它不能告诉您其中多少是肌肉，脂肪等。如果您正在减肥而又在增加肌肉，那么您甚至可能在整个过程中变得越来越重看起来更苗条，更健美。
7.纤维很重要
纤维有助于对抗饥饿感并降低胰岛素水平，这在您想要减少体内脂肪的情况下非常有用。
多少纤维足够？基本建议是每天使用25至35克纤维。
8.力量训练实际上有助于燃烧脂肪
大多数人并不知道力量训练实际上可以燃烧脂肪。因此，他们通常只专注于有氧运动（有时， 太多了 有氧运动，更多并不总是更好）。
肌肉消耗大量能量来做自己的事情，因此，任何严重消耗肌肉的活动都会消耗大量卡路里，因为它会增加您的静息代谢率。
9.肌酸可以帮助燃烧体内脂肪
我不偏爱补充剂，但是，肌酸早已被公认为是有效的肌肉增肌剂，因此，它可以通过增加静息代谢率来帮助您燃烧更多的体内脂肪，就像我们在上一点中提到的那样。
应该服用多少取决于您的身材和锻炼负荷，因此请前往当地的保健品商店以获得更好的主意，然后看看这是否适合您。
10.制定膳食计划并保持简单
坚持饮食计划对于任何形式的饮食都非常重要，并且有助于简化流程。
最酷的是，几乎所有的营养专家都告诉您，只是挑几顿饭并坚持下去，仅偶尔混合即可。将四顿健康的食物放在一起，每隔几周换一两顿新的食物，以换取少量的食物。
这听起来可能有些无聊，但实际上简化了此过程，因为准备健康的饭菜可能会非常耗时。
11.吃这些食物
你到底应该吃什么？您可以吃很多东西，但是如果您想减掉体内脂肪，即使您没有锻炼，这些也是您最好的选择：
- 蛋白质类：蛋白，鸡胸肉，牛肉（最好是有机牛肉），黑豆
- 蔬菜：菠菜，豌豆，羽衣甘蓝，芦笋（但大多数蔬菜都不会出错）
12.减少白色碳水化合物
唐’不要吃太多营养价值低的简单碳水化合物。
包括：
- 意大利面条
- 面包
- 白饭
- 土豆
- 任何种类的油炸食品
13.多喝水
水将营养转移到整个身体，并使许多重要过程保持平稳运行。
如果您没有喝足够的水，那么您的身体将无法发挥最大的功能，只会使自己退缩。
另外，如果您不喝水，则可能要喝另一种不健康的饮料来解渴…
14.远离高热量的饮料
苏打水，果汁以及每天早上喝的星巴克（如果要加奶精）都含有大量的空热量，因此您要远离瘟疫。
除了水之外，还可以喝不含白奶精的茶和咖啡，它们都热量低。
15.休息或“作弊”一天
在一周中的某一天发疯。
不管你是什么 爱 不管是奥利奥（Oreos），冰淇淋还是油腻的芝士汉堡，都可以尽情享受。
这听起来可能有些过分，但是事实证明，它实际上可以通过维持您的代谢率来帮助减少脂肪。
随着时间的流逝，限制卡路里的饮食会“降低”新陈代谢。但是，在这样的作弊日里，您可以保持该代谢水平，从而有助于减少脂肪。去搞清楚。
16.找到您喜欢的锻炼方法
其实 享受锻炼 之所以重要，是因为它可以使您更容易养成习惯。
但是，大多数人不知道享受锻炼实际上会在大脑中建立新的联系，从而以比简单的心理调适更实质的方式帮助书写新的行为。
17.睡觉！
健康的睡眠习惯 对于燃烧脂肪至关重要。
实际上，许多脂肪燃烧过程都是在我们睡觉时发生的，这意味着如果您不睡觉，就不会给您的身体足够的时间来燃烧掉这些脂肪。
根据您的身体，可能需要6到10个小时之间的任何时间。试用8个小时（如果您还没有的话），注意一下自己的身体感觉，以便随着时间的推移进行调整。
18.有氧运动，但不要过多
有氧运动很重要，因为它可以帮助燃烧脂肪。但是，过多的有氧运动会导致身体分解代谢。那是什么呀？好吧，这意味着您将从燃烧脂肪转变为燃烧肌肉。没错，您可以保持脂肪而失去所有的肌肉。最坏的情况。
一般建议建议每周进行不超过三到四次的30至40分钟的有氧运动。
19.消除诱惑
您家周围是否有不健康的“诱惑”食品？去掉它。
如果您想更进一步，则可以在通常会保持这种不健康诱惑的完全相同的位置上，以更健康的选择替换该食物，这可以进一步帮助您养成健康的零食。
20.你必须要有耐心
到目前为止，提到的所有内容，即使要花费数月（甚至不是一年）的时间，您也必须愿意投入工作以达到身体脂肪的目标。
这没有确切的科学依据，因为正如我们一开始所谈到的，每个人的身体都不同。因此，可能需要花费时间才能找到适合人体的蛋白质，蛋白质和脂肪中碳水化合物的正确组合，更不用说坚持足够长的组合时间才能达到人体脂肪百分比的目标。
因此，要有耐心，并使其改变生活方式，而不是您希望暂时放弃的暂时目标，您会变得很棒。
