谁不想减掉几磅的身体脂肪?

不管你’希望穿泳衣看起来更好或者身体健康, 健身目标,我们经常在寻找减少脂肪的方法,以便获得我们一直想要的身体。

问题是,体内脂肪的流失可能很复杂,最明显的原因是每个人的身体都不一样。

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照片来源:Cristian Baron的《 Unsplash》

适用于您的方法可能不适用于其他方法。而对他人有效的方法只有根据多种因素为您工作的机会,其中许多因素是难以察觉的。

但是,在过去的十年中,研究显示出无数种有效减少体内脂肪的方法。有些很难,取决于您的饮食习惯,但有些还不错。

而且,最好的部分是,有很多选择,因此,如果您有耐心进行一些试验,则可以找到最适合您的因素的正确平衡。

我会为任何人做的第一件事’例如,尝试减掉体内脂肪的方法是从自己控制失误的屋子中取出食物。

–蒂姆·费里斯(Tim Ferriss)

您需要了解以下20件事来减少体内脂肪:

1.体内脂肪很重要,您需要保持一定量

体脂不是污染您身体的侵入性物质,而是身体机能的必要组成部分。

那么,您应该有多少体内脂肪?一般建议女性为25-28%,男性为12-15%。但是,这都取决于几个不同的因素,因此,您应该与医生一起找到自己理想的体内脂肪百分比。

2.您需要减少卡路里以减少脂肪,但是碳水化合物和其他形式的卡路里也可以给您的身体提供能量

卡路里过多会导致脂肪增加,因此您需要开始了解每天摄入多少卡路里。

但是,卡路里太少,您将没有足够的能量来燃烧,这将使您失去足够的能量来有效地度过您的一天。

出于这个原因,您需要获得足够的热量平衡,以便为身体提供所需的能量,同时还要保持减少的热量摄入以燃烧掉体内的脂肪。

如果听起来像是一门仔细的科学,那是真的,并且可能需要时间。但是,如果您愿意花费时间,则可以找到理想的平衡点。

3.您需要注意热量的摄入

抗氧化剂-健康食品
照片来源:布鲁克·百灵

由于上述原因,您需要知道自己摄入了多少卡路里。最好,最可靠的方法是使用卡路里日志等内容来跟踪卡路里。

如果您不跟踪卡路里的摄入量,那么就很难将我们在上一点中谈到的那门科学精打细算,因此,请帮自己一个忙,并开始实施可帮助您简化体内脂肪流失过程的系统。

4.您还应该注意自己的大量营养素

除了卡路里外,还可以使用诸如 macro Nutritioncalculate.com。为什么?因为仅跟踪卡路里仍然可以使您在某些重要领域中缺少食物。

例如,脂肪比蛋白质或碳水化合物,人体吸收的三种能量形式和卡路里的全部来源远远更富营养。

这是什么意思?如果卡路里不是由至少20%到30%的脂肪组成,那么您可能不会感到饱饱,这将使您难以坚持饮食。

5.所以,不要饿死自己

现在应该很明显了,但是,值得一提。让我说得尽可能清楚:

挨饿会使您无法有效地减少体内脂肪,并且在此过程中会破坏身体的其余部分。

挨饿会使自己虚弱,缺乏做任何事情的精力,包括锻炼。另外,您可能会分解身体中的肌肉,这将需要 许多 需要更长的时间来建立备份。

6.不要使用常规比例尺

现代秤可能超级有用,因为它实际上可以告诉您体内的脂肪百分比。但是,您不想打扰自己的体重。

首先,我们的身体重量波动非常频繁,以至于它经常会挫败您,却会鼓励您。

其次,我们的体重仅能说明故事的一部分,因为它不能告诉您其中多少是肌肉,脂肪等。如果您正在减肥而又在增加肌肉,那么您甚至可能在整个过程中变得越来越重看起来更苗条,更健美。

7.纤维很重要

纤维有助于对抗饥饿感并降低胰岛素水平,这在您想要减少体内脂肪的情况下非常有用。

多少纤维足够?基本建议是每天使用25至35克纤维。

8.力量训练实际上有助于燃烧脂肪

女人举重看镜子
图片来源:Scott Webb在《 Unsplash》上

大多数人并不知道力量训练实际上可以燃烧脂肪。因此,他们通常只专注于有氧运动(有时, 太多了 有氧运动,更多并不总是更好)。

肌肉消耗大量能量来做自己的事情,因此,任何严重消耗肌肉的活动都会消耗大量卡路里,因为它会增加您的静息代谢率。

9.肌酸可以帮助燃烧体内脂肪

我不偏爱补充剂,但是,肌酸早已被公认为是有效的肌肉增肌剂,因此,它可以通过增加静息代谢率来帮助您燃烧更多的体内脂肪,就像我们在上一点中提到的那样。

应该服用多少取决于您的身材和锻炼负荷,因此请前往当地的保健品商店以获得更好的主意,然后看看这是否适合您。

10.制定膳食计划并保持简单

坚持饮食计划对于任何形式的饮食都非常重要,并且有助于简化流程。

最酷的是,几乎所有的营养专家都告诉您,只是挑几顿饭并坚持下去,仅偶尔混合即可。将四顿健康的食物放在一起,每隔几周换一两顿新的食物,以换取少量的食物。

这听起来可能有些无聊,但实际上简化了此过程,因为准备健康的饭菜可能会非常耗时。

11.吃这些食物

你到底应该吃什么?您可以吃很多东西,但是如果您想减掉体内脂肪,即使您没有锻炼,这些也是您最好的选择:

  • 蛋白质类:蛋白,鸡胸肉,牛肉(最好是有机牛肉),黑豆
  • 蔬菜:菠菜,豌豆,羽衣甘蓝,芦笋(但大多数蔬菜都不会出错)

12.减少白色碳水化合物

唐’不要吃太多营养价值低的简单碳水化合物。

包括:

  • 意大利面条
  • 面包
  • 白饭
  • 土豆
  • 任何种类的油炸食品

13.多喝水

水将营养转移到整个身体,并使许多重要过程保持平稳运行。

如果您没有喝足够的水,那么您的身体将无法发挥最大的功能,只会使自己退缩。

另外,如果您不喝水,则可能要喝另一种不健康的饮料来解渴…

14.远离高热量的饮料女孩养成喝水的习惯

苏打水,果汁以及每天早上喝的星巴克(如果要加奶精)都含有大量的空热量,因此您要远离瘟疫。

除了水之外,还可以喝不含白奶精的茶和咖啡,它们都热量低。

15.休息或“作弊”一天

在一周中的某一天发疯。

不管你是什么 不管是奥利奥(Oreos),冰淇淋还是油腻的芝士汉堡,都可以尽情享受。

这听起来可能有些过分,但是事实证明,它实际上可以通过维持您的代谢率来帮助减少脂肪。

随着时间的流逝,限制卡路里的饮食会“降低”新陈代谢。但是,在这样的作弊日里,您可以保持该代谢水平,从而有助于减少脂肪。去搞清楚。

16.找到您喜欢的锻炼方法

其实 享受锻炼 之所以重要,是因为它可以使您更容易养成习惯。

但是,大多数人不知道享受锻炼实际上会在大脑中建立新的联系,从而以比简单的心理调适更实质的方式帮助书写新的行为。

17.睡觉!

健康的睡眠习惯 对于燃烧脂肪至关重要。

实际上,许多脂肪燃烧过程都是在我们睡觉时发生的,这意味着如果您不睡觉,就不会给您的身体足够的时间来燃烧掉这些脂肪。

根据您的身体,可能需要6到10个小时之间的任何时间。试用8个小时(如果您还没有的话),注意一下自己的身体感觉,以便随着时间的推移进行调整。

18.有氧运动,但不要过多

有氧运动很重要,因为它可以帮助燃烧脂肪。但是,过多的有氧运动会导致身体分解代谢。那是什么呀?好吧,这意味着您将从燃烧脂肪转变为燃烧肌肉。没错,您可以保持脂肪而失去所有的肌肉。最坏的情况。

一般建议建议每周进行不超过三到四次的30至40分钟的有氧运动。

19.消除诱惑

您家周围是否有不健康的“诱惑”食品?去掉它。

如果您想更进一步,则可以在通常会保持这种不健康诱惑的完全相同的位置上,以更健康的选择替换该食物,这可以进一步帮助您养成健康的零食。

20.你必须要有耐心

在等待突破时保持耐心和积极向上的3条提示到目前为止,提到的所有内容,即使要花费数月(甚至不是一年)的时间,您也必须愿意投入工作以达到身体脂肪的目标。

这没有确切的科学依据,因为正如我们一开始所谈到的,每个人的身体都不同。因此,可能需要花费时间才能找到适合人体的蛋白质,蛋白质和脂肪中碳水化合物的正确组合,更不用说坚持足够长的组合时间才能达到人体脂肪百分比的目标。

因此,要有耐心,并使其改变生活方式,而不是您希望暂时放弃的暂时目标,您会变得很棒。