小时候,我患有失眠症。我需要一到两个小时才能入睡,这并不罕见。

在经历之前,您永远不会真正理解能够快速入睡的价值,或者, 一般.

如今,如果尝试的话,我几乎无法更快入睡。但是,在我童年经历了这么多年之后,我从未忘记过它的感觉,并欣赏我现在平常的每一刻 睡眠习惯.

女人试着睡着了
照片来源:Andreea Chidu谈《 Unsplash》

很多事情都会影响您入睡的速度,也许最值得注意的是 压力和焦虑 控制下。在尝试任何技巧或修复之前,您确实需要确定自己是否压力过大和/或着急。

但是,如果您认为自己有能力解决此问题,或者您认为自己可能患有失眠症,或者想让自己的身体在下午快速小睡,或者只是在晚上立即入睡,那么您可以采取一些技巧可以尝试。许多都得到科学的支持。

睡眠是将健康与我们的身体联系在一起的金链。

–托马斯·德克

以下五个关键步骤可帮助您更快地入睡:

1.冷静下来

体温是确定入睡速度的最重要因素之一。为什么?因为它与您的内部时钟相关。

实际上,黑暗会触发体内温度的自然下降,研究人员认为这恰巧可以帮助我们更快更轻松地入睡。

根据 国家睡眠基金会,华氏60-67度的卧室温度是理想的选择。

其他方法包括在睡觉前洗冷水,用水泼脸或 穿袜子 这样您体内的温暖就会从中心散开(听起来很奇怪,但它确实有效)。

2.疲倦之前不要躺下

女人在床上睡觉
图片来源:Kinga Cichewicz谈《 Unsplash》

如果您坚持按固定的就寝时间,这听起来可能违反直觉,但这是有充分理由的。这虽然是一个保护性步骤,但仍然是重要的一步。

虽然很聪明 坚持设定的就寝时间,尤其是如果您是早起的人,如果您难以入睡,那么在疲倦之前躺下睡觉可以最终使您的身心得以将其与睡眠以外的其他事物联系起来,例如沉思,担心,使用您的智能手机或电视,反过来,这使得夜间入睡更加困难。

赫特福德郡大学的心理学专家理查德·怀斯曼(Richard Wiseman)说:“关键是要避免将床与清醒联系起来。”

取而代之的是花一些时间来锻炼大脑或做其他可以消耗精力的事情,直到您开始感到疲倦为止。您将床铺与睡眠时间联系在一起的时间越多,别无其他,那么当您最终决定躺下时,您入睡的速度就越快。

3.使用4-7-8方法

出名 安德鲁·威尔博士,4-7-8方法是一种呼吸技术,不仅可以帮助您更快入睡,甚至可以“在一分钟内入睡”。

说明非常简单。而且,如果您有任何 冥想的经验,这会让人很熟悉:

  1. 将您的舌尖放在前牙后方的嘴顶上。整个练习都应该留在那里
  2. 强烈呼出肺部的所有氧气。您应该听到空气从肺部排出
  3. 通常通过鼻孔吸气四秒钟
  4. 屏住呼吸七秒钟
  5. 再次呼气长达八秒钟

总共重复四次此练习,然后再停止。

4.画一个能让你轻松快乐的地方

这听起来像朋友建议的事情之一,没有任何数据可备份,但事实证明,去开心的地方确实有帮助。

在一个 牛津大学学习时,与对照组相比,被要求描绘一个使他们感到快乐和平静的位置的参与者入睡的速度快了20分钟。

这是与4-7-8方法结合使用的绝佳策略。

5.尽量保持清醒

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你厌倦了试图入睡吗?好吧,拧紧它。停止尝试入睡,开始尝试保持清醒。

不,我不是在告诉你放弃。不过,我告诉您的是,实际上证明保持清醒可以使入睡变得更容易。

一项研究进行了格拉斯哥大学 研究发现,与一群试图正常入睡的参与者相比,被指示尝试睁开眼睛并保持清醒的参与者不仅入睡更快,而且与他们的睡眠表现有关的焦虑也更少。