获得肌肉,无论是建立主体还是开拓定义,都是一个困难的过程。

这是您可以努力工作一段时间而又看不到具体结果或不了解自己在做什么错的事情之一。肌肉男健美举重

幸运的是,大多数人没有充分利用其力量训练所必需的所有关键信息就跳入了这一过程。 健康饮食.

这就是为什么我们收集了一些您应该知道的事情的清单,这些事情可以最大程度地减少您的肌肉锻炼工作,同时减少工作量和浪费时间。

身体虚弱会削弱思想。

–让·雅克·卢梭(Jean-Jacques Rousseau)

这是您需要了解的十件事。

1.消耗能量(卡路里,卡路里和更多卡路里)营养如何影响您的心理健康

首先,重要的是要了解肌肉是新陈代谢的,这意味着需要大量的精力来完成其工作。

因此,您需要消耗大量卡路里来维持自己的体重 体能.

但是卡路里的种类也很重要。

2.一切都与蛋白质有关

蛋白质是三种不同的蛋白质之一 大量营养素 可以转化为身体的能量,另外两种是各种形式的碳水化合物和脂肪。

但是,在这种情况下,蛋白质特别重要,因为它有助于建立和修复肌肉。

当您使用肌肉时,尤其是强度很大的肌肉时,实际上是在肌肉中造成了各种小泪,需要定期修复。随着您肌肉的重建,它们会进一步发展壮大。

蛋白质是有助于实现所有目标的货币。

但是,只有一个问题。

3.碳水化合物也很重要

多余的蛋白质不仅对身体有害,可能会产生肾结石,如果您仅消耗蛋白质形式的卡路里,您的身体就会吸收该蛋白质以获取能量,而您将没有足够的能量来修复和锻炼肌肉。

因此,您还需要消耗大量的碳水化合物卡路里。人体将首先优先考虑碳水化合物的热量,从而保护蛋白质的储存,使他们可以做自己的事情。

4.您需要更频繁地吃东西

由于人体需要大量的卡路里才能从力量训练的压力中恢复并燃烧以获取能量,因此您需要 多吃一点.

如果您在晚上锻炼,一个简单明了的建议是:

  1. 早餐(唤醒)
  2. 早午餐(3个小时后)
  3. 午餐
  4. 运动后的零食
  5. 晚餐

您到底需要消耗多少卡路里完全取决于您的体重以及训练的强度。使用诸如bodybuilding.com的名称 卡路里计算器 以便更好地了解您应该做什么,并咨询营养师以了解有关您个人饮食需求的更多信息。

5.在适当的时间吃饭同样重要

抗氧化剂-健康食品
照片来源:布鲁克·百灵

关于这一点,确保您在正确的时间摄入这些卡路里也很重要。

在锻炼后30分钟内食用高蛋白小吃或奶昔可以帮助优化肌肉增长并帮助恢复过程。

您的身体需要营养来恢复,尤其是在艰苦的锻炼之后。

6.做 重复相同的程序

身体有一种叫做肌肉记忆的东西。这是一项非常酷的功能,可以适应长时间重复执行的任何身体活动,从而减轻压力和潜在的伤害并提高性能。

但是,这在进行力量训练时可能是有害的。您希望对肌肉施加压力,因为它可以帮助您建立新的肌肉。

定期进行锻炼并增加新的挑战(逐渐加重等)可以帮助抵消这种适应过程。这段时间并不是一门确切的科学方法,但是请每隔几周轮换一下运动以保持新鲜感。

7.如果你’re a woman, you 惯于 变得太笨重

女人举重看镜子
图片来源:Scott Webb在《 Unsplash》上

许多女性担心,力量训练会使她们过多的肌肉发育,从而变得笨重。

但是,这主要是一个误解。男性之所以这样做,是因为她们的睾丸激素水平高,而女性却没有足够的睾丸激素水平来实现这种膨胀。

因此,如果您担心体积增大,那就不要了。力量训练对于健康和健身都非常重要,因此不要因为误解而使自己无法利用它。

8.睡眠是关键的恢复期

如果您正在进行定期的力量训练来锻炼肌肉和调理身体,那么一定要知道您的身体需要时间来恢复承受的压力,这一点很重要。

大部分恢复时间都在睡眠上。

如果你是 睡眠不足,您的身体没有足够的时间恢复,生长肌肉和燃烧脂肪。

一般建议睡眠六至八个小时,但是重要的是要注意自己的身体,看看自己的身体是什么 最佳睡眠周期。

9.您得到的投入(强度滋生指数结果)

如果您花了一个小时只是在溜冰场上锻炼,又花了几分钟的时间穿衣服,而坐在两台设备之间的机器上却用智能手机摆弄了五分钟,那么您从肌肉中得到的收益就不那么多了-尽力而为。

这不仅是因为努力工作会为您带来更好的结果(就像生活中的一切一样)。这也是因为提高心率并在锻炼不同肌肉群的锻炼之间交替进行,而不是在两次锻炼之间反复休息实际上有助于您变得更健康。

您得到了所投入的东西,因此要全神贯注地投入工作。

10.永远不会太晚适合中年夫妇

的确,随着年龄的增长,我们的肌肉量会减少,但事实并非如此。 能力 建立新的肌肉。

在过去的二十年中,最不寻常的健康发现之一是,我们在进入黄金时代时仍具有锻炼肌肉和保持健康身体的能力。

通过正确的饮食和力量训练常规,您可以像五十多岁的30岁一样健康。