锻炼肌肉 对身体来说是一个复杂而紧张的过程。

需要某些营养素,以确保您不仅可以最大程度地增强肌肉锻炼效果,而且还可以做正确的事情而不会过度紧张或损坏身体。适合肌肉健美吃沙拉

当您锻炼肌肉时,从锻炼开始,到锻炼后的习惯开始,再到睡着时发生的恢复过程,此过程就像是一个繁忙的建造场,成千上万的小球员在忙着做。

一些营养物质有助于修复和增强肌肉质量,一些营养物质将其他营养物质输送到您的肌肉,有些则在 燃烧脂肪,其他人则通过最大限度地提高新陈代谢和改善肌肉收缩来确保您的肌肉能够发挥最佳功能。

因此,是的,适当的运动和睡眠是至关重要的组成部分,但是,如果您不能给身体适当的营养,那么它只会以一半的容量运转,而且会浪费您的精力。更糟糕的是,会损害您的身体。

您未来的健康状况可以通过饮食中的营养成分来预测。

–乔尔·富曼

这是人体在建立和维持肌肉的同时需要保持身体健康的9种营养素。

1.镁

首先,镁有助于改善 睡眠质量。这已经非常重要,因为在您睡觉时,身体正在努力修复锻炼中受损的肌肉组织。

但是,镁由于其他原因也很重要。

它有助于增强肌肉,因为它可以促进肌肉放松并防止抽筋,这在您将身体推到极限时很重要,并且希望避免任何不必要的伤害。

在哪里获取镁:

  • 绿叶蔬菜
  • 豆类等豆类
  • 坚果类
  • 全谷类

2.铁

铁像清单中的几种营养素一样,有助于将氧气带入肌肉。这很重要,因为没有足够的氧气,它们将无法正常运行。

不过,除此之外,铁有助于调节新陈代谢,这对于在构造肌肉时尝试减少体内脂肪的人来说至关重要。

在哪里得到铁:

  • 绿叶蔬菜
  • 家禽

3.钙

还记得那些会说话的牛的老牛奶广告,告诉你喝牛奶,因为它可以帮助骨骼强壮吗?好吧,钙不仅对骨骼健康有重要作用。

那是因为钙具有肌动蛋白和肌球蛋白,蛋白质细丝可以提供肌肉正常工作所需的能量。没有足够的钙,肌肉将无法正常运作,而当您持续锻炼并消耗比平时更多的能量时,这一点就变得尤为重要。

在哪里获取钙:

  • 乳业
  • 菠菜
  • 一些强化谷物

4.维生素D

维生素D有时被称为“太阳营养素”,因为我们的身体在阳光下会吸收维生素D。

它以帮助改善免疫功能和增强骨骼而闻名。但是,它对于肌肉的生长和维持也很重要,因为它有助于建立睾丸激素,这对两种功能都至关重要。

在哪里获取维生素D:

  • 维生素D补充剂或多种维生素(大多数食物中维生素D含量低,因此最好补充以确保您摄入足够-并确保您出门在外!)
  • 乳制品,鸡蛋和鱼中的含量低

5.蛋白质

您可能已经知道,蛋白质在肌肉构建过程中起着至关重要的作用。

蛋白质除了有助于提高人体的自我修复能力外,还具有多种氨基酸,这些氨基酸对肌肉的构建和修复均至关重要。

在哪里获取蛋白质:

  • 瘦肉
  • 乳业
  • 豆类等豆类
  • *关于大豆的注意事项:许多人认为大豆是蛋白质的良好来源。不是。 人体几乎不吸收大豆中的任何蛋白质 作为其缺失的重要成分,这些成分使人体在消耗时吸收蛋白质。

6.钾

曾经有过严重的肌肉痉挛吗?您摄入的钾不足。

钾有助于将营养物质(例如水)输送到肌肉,这在整个肌肉构建过程中至关重要。它也是肌肉收缩的几种重要电解质之一,因此,如果摄入不足,就会抽筋。

哪里得到钾:

  • 青菜
  • 一些鱼(例如鲑鱼)
  • 香蕉(最好的来源之一)

7.谷氨酰胺

谷氨酰胺是另一种氨基酸,’当您 定期运动.

这是因为谷氨酰胺可以帮助修复蛋白质等肌肉,并且在进行高强度间歇训练或举重等高压力锻炼时特别有效。

在哪里获得谷氨酰胺:

  • 鸡肉,牛肉等肉类
  • 乳业
  • 一些蔬菜,例如菠菜

8.碳水化合物如何建立健康的每日习惯

大多数人认为碳水化合物是人体的主要能量来源,是您在构建肌肉或 减肥。但是,他们不可能 更多 重要。

碳水化合物为人体提供了糖原,而糖原不仅为身体提供能量(肌肉需要大量消耗能量)。 的能量),还可以改善肌肉的修复效果,尤其是经过良好的锻炼之后。

在哪里获取碳水化合物:

  • 全谷类
  • 豆类等豆类
  • 水果

9.维生素B12

维生素B12(或钴胺素)很重要,因为它是有助于建立红细胞的主要营养素之一。

为什么红细胞如此重要?它们将氧气带入肌肉,这对肌肉的生长至关重要。此外,它们还有助于代谢能量,例如用于肌肉修复和生长的脂肪和蛋白质,当您尝试锻炼肌肉时,很容易使维生素B12成为最重要的营养素之一。

在哪里获取维生素B12:

  • 乳业
  • 一些谷物早餐