失败是不可避免的,其他负面生活事件也是不可避免的。但是我们如何与他们打交道将定义我们 自我韧性 以及我们实现未来目标的方式。

当您不断面临压力时,保持坚强实在是太困难了。我们尝试并希望相信,我们会尽一切努力来改变这种状况。但是,有时我们感觉我们坚持了太久了,只会感到疲倦。看来我们的努力没有任何改变,所以也许我们应该不再为无法控制的事情而奋斗。

对所谓的习得性无助的研究表明,当人们感觉自己无法控制发生在他们身上的事情时,他们会简单地放弃并接受自己所经历的一切。

学到的无助是什么?

由心理学家J.Bruce Overmier和Martin E.P.Seligman于1967年首次描述, 习得性无助 是当一个人反复面对无法控制和压力的情况时发生的现象。

在经历了一系列不幸的事件之后,人们开始认为自己是无助的,他们将不再尝试改变任何事情。他们“了解”无事可做,因此即使有控制权也不会行使控制权。

习得的无助感会降低人们的自尊心并使他们迷失方向 动机 和/或错过可能出现的机会。该现象还与抑郁,焦虑和恐惧症有关。

为什么会发生?

习得性的无助可以从很小的时候开始。例如,在寄养机构中抚养的孩子或有虐待和忽视历史的孩子经常表现出无助的症状。

如果孩子一遍又一遍地完成一项简单的任务失败,并且没有人鼓励他们继续努力直到成功,那么孩子可能会得知他们无法改变自己的处境。这种行为可能会持续到成年。

但是,如果个人在儿童早期没有经历过这种治疗,那么导致学习无助的一个因素可能是心理学家所说的“解释风格“.

解释性风格是指个人叙述经历的方式,它在确定某人是否会受到学习的无助感影响方面具有重要作用。例如, 悲观 解释风格更有可能发展。他们倾向于将许多情况视为不可避免的情况,并经常对发生在他们身上的坏事承担个人责任。

以下是一些可能导致学习无助的情况的示例:

  • 尽管尝试过几次戒烟,仍然继续吸烟会使一个人相信他们将永远无法戒烟。
  • 当某人在尝试了不同的饮食和运动方式后仍无法减肥时,他们可能会认为这对他们而言永远不会发生,因此他们放弃了尝试。
  • 遭受家庭虐待的妇女可能试图离开施虐者,但他们发现自己陷入了同样的境地,以为即使有帮助和支持,她们也永远无法逃脱。

一系列创伤事件可能会触发学习的无助感。当似乎没有什么对您有利时,您会感到很自然地放弃。感到沮丧或悲伤也是很自然的,但是您可以让自己经历这些情绪的时间长短会影响一天的生活和糟糕的生活。

如何克服学习的无助

就像它的名字所暗示的那样,无助是一种习得的行为,所以好消息是它可以是无知的。这将需要一定的时间和精力,但是可以减少短期和长期的无助感。

由于这是一种调节形式,因此可以通过环境中的关联和响应来了解此行为。这都是关于奖励和惩罚的。要是我们’如果获得回报,我们更有可能重蹈覆辙,如果受到惩罚,我们将来可能会尝试避免这种行为。

首先,您应该先问自己一些问题,这些问题将有助于您识别和接受自己的行为。您什么时候开始感到无助的?今天有助于您的心态的共同点是什么?

现在,让我们深入研究一下哪些策略可用于克服学习到的无助感:

1.说话要小心

您上一次什么时候照镜子的,实际上给了自己一个很好的鼓舞士气的讲话?不幸的是,我们经常是我们自己最糟糕的批评家。我们犯了一个小错误,感到很尴尬,但我们却想得太多。然后,我们放下心头想做的事,甚至超过5分钟都不应该考虑。

每个人都会犯错,所以要对自己轻松一点。您不是“白痴”,而是人。您不是“失败者”,您只是犯了一个错误,现在您知道的更多了。不要自问自己的名字,而是开始问自己一些问题,这些问题将有助于开拓大脑的解决问题领域,并改变人们的思维方式。 自言自语 —“下次我该怎么做才能改善?”

2.拥抱更乐观的解释风格

如上所述,您解释每天发生的事件的方式与习得的无助感紧密相关。此外,如果您将事件的原因看成是您自己内部的事情,您会感到更加压力,就像它总是您的错。

当然,您不能像那样从悲观转向乐观。但是,随着时间的流逝,您可以重新定义谈论一天的方式。为此,您应该提醒自己,您对发生的一切并不完全负责—其他人和因素也参与其中。

因此,与其说“我过得很糟糕,这全是我的错”,不如尝试一下“这不是很好,但至少我完成了所有任务”或“明天我会做得更好”。说 大声疾呼将进一步帮助您重新思考。

3.如果需要,请更改您的环境

即使您准备对行为进行更改,但如果您的环境要求您这样做,它也可能毫无用处。 。

例如,如果您想戒烟并且所有朋友都是吸烟者,也许您应该暂时不要再见到他们了。直到您感到足够坚强为止。如果您想减肥,但仍然在“所有饮食”餐厅里度过一个夜晚,那么您可能想选择另一个聚会场所。

改变环境可以帮助您改变习惯。

总结一下…

改变已经成为您一部分的行为很难,但是,习得性的无助感是一种有限的信念,如果您不决心克服它,它将使您永远“陪伴”。

练习至少一种以上列出的策略,将其变成日常习惯,并逐渐恢复对生活的控制。我们无法控制周围的一切,但是我们确实对发生在我们身上的某些事情有发言权。

如果您觉得自己不能自己做,可以随时寻求专业人士的帮助。

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