谁不想丢失几磅的身体脂肪?

不管你’在泳装中看起来看起来更好或有一般健康 健身目标,我们经常寻找减肥方式,所以我们可以得到我们一直想要的身体。

问题是,失去体脂可以复杂,最值得注意的是因为每个人的身体都不同。

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照片信用:尚未加勒斯的Cristian Baron

适用于您的工作可能无法为另一个工作。对于另一个有效的工作,只有几个基于几个难以察觉的因素为您工作的机会。

然而,过去十年的研究表明,有效地减肥的无数方式。有些很难,取决于你如何习惯进食,但其他人并不那么糟糕。

而且,最好的部分是,有很多选择,所以如果你有耐心实验一点,你可以找到最适合你的因素的正确平衡。

我为任何人做的第一件事’例如,试图减掉身体脂肪,是从房子里去除他或她在自我控制的失误期间消耗的食物。

- 蒂姆飞铁

这里有20件你需要知道的件事:

1.身体脂肪很重要,你需要保持一定的数量

身体脂肪不是一些污染身体的侵入性的东西,这是你身体如何运作的必要部分。

那么,你应该有多少体脂肪?妇女的一般建议是25-28%,男性为12-15%。然而,这一切都取决于几个不同的因素,所以你应该与医生聚集在一起,找到自己理想的身体脂肪百分比。

2.你需要减少卡路里减肥,但碳水化合物和其他形式的卡路里也给你的身体能量

太多的卡路里导致脂肪增益,所以你需要开始了解你每天都有多少卡路里。

然而,卡路里太少了,你不会有足够的能量来燃烧,这将在没有能量有效地绕过你的一天。

因此,您需要获得足够的卡路里的良好平衡,以使您的身体能够运行的能量,同时保持减少的热量摄入量烧掉身体脂肪。

如果听起来像是仔细的科学,那就是,它可能需要时间。但是,如果您愿意投资您可以找到完美平衡的时间。

你需要意识到你的热量摄入量

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照片信用:拆卸的Brooke Lark

出于上述原因,您需要知道您提供了多少卡路里。最好和最可靠的方法是跟踪卡路里的卡路里,如卡路里的日志。

如果你不跟踪你的热量摄入量,那么让我们在前一点谈论仔细的科学就是不可能的,所以你自己有一个忙,并开始实施系统,帮助你简化失去体脂的过程。

4.您也应该了解您的Macronurients

除了卡路里之外,还可以用类似的东西跟踪Macronurier也很有用 macronutrientcalculate.com.。为什么?因为只是跟踪你的卡路里仍然可以让你缺乏一些重要的地区。

例如,脂肪比蛋白质或碳水化合物更饱和,我们的身体的三种能量和我们的卡路里的整个来源。

这是什么意思?如果你的卡路里没有超过20-30%的脂肪,那么你可能不会感到满满,这将使粘住你的饮食很难。

所以是的,不要饿死自己

这应该是显而易见的,但是,值得一提。让我尽可能清楚地说:

饥饿让自己无法有效地减掉身体脂肪,并且可以在这个过程中摧毁你身体的其余部分。

挨饿自己会让你疲弱,缺乏几乎任何东西的能量,包括锻炼。另外,您冒着身体中的肌肉打击肌肉 很多 恢复较长。

6.不要使用常规规模

现代规模可以超级有用,因为它实际上可以告诉你你的身体脂肪百分比。但是,你不想打扰你的体重。

首先,我们的物理体重频繁地波动,它会因为它会鼓励你而经常劝阻你。

其次,我们的体重只讲述了故事的一部分,因为它没有告诉你那种肌肉,脂肪等多少。如果你失去了肥胖但是肌肉肌肉,你甚至可能会变得越来越重看起来更苗条,更加温暖。

纤维很重要

纤维有助于打击饥饿性痛苦,降低胰岛素水平,如果您试图减掉体脂,它会变得非常有用。

多少纤维足够?基本建议每天25至35克纤维。

8.力量训练实际上有助于燃烧脂肪

妇女举重 - 镜子
照片信用:斯科特韦韦布斯上灭

大多数人都不知道力量训练实际上有助于燃烧脂肪。结果,他们经常只关注有氧(常时,做) 太多了 有氧运动,更多并不总是更好)。

肌肉使用大量的能量来完成他们的事情,所以你所做的任何东西都是为了燃烧卡路里来造成严重的东西,因为它会使你的休息代谢速度提升。

9.肌酸可以帮助烧伤体脂

我对补充剂没有局部,然而,肌酸长期被接受为一个有效的肌肉制造者,因此,随着我们刚刚在前一点刚触动的情况下,它可以帮助您通过增加休息的代谢率来燃烧额外的体脂。

你应该花多少取决于你的体型和 锻炼 负载,所以访问您当地的补充商店以获得更好的主意,看看这是您的巷子。

10.建造一份餐单并保持简单

坚持膳食计划对于任何形式的饮食都非常重要,它有助于简化过程。

很酷的是,几乎所有营养专家都告诉你只是为了挑选几顿饭并坚持他们,偶尔将其混合。在每隔几周内汇集四顿健康的饭菜,每隔几周喝一两顿饭。

这可能听起来有点无聊,但它真的简化了这个过程,因为准备健康的饭菜可能非常耗时。

11.吃这些食物

你应该吃什么?你可以吃很多东西,但如果你试图减掉身体脂肪,这些都是你最好的选择,即使你没有锻炼:

  • 蛋白质:蛋清,鸡胸肉,牛肉(优选有机),黑豆
  • 蔬菜:菠菜,豌豆,羽衣甘蓝,芦笋(但你真的不能出错)大多数蔬菜)

12.减少白碳水化合物

大学教师’t吃太多简单的碳水化合物,营养价值低。

包括:

  • 意大利面
  • 面包
  • 土豆
  • 任何种类的油炸食物

13.喝大量的水

水在整个身体中转移营养物质,并保持许多重要的过程顺利运行。

如果你不喝水,你的身体将无法以最大容量运作,你只会握住自己。

另外,如果你不是饮用水,你可能会用另一个人的健康饮料熄灭你的口渴…

14.远离高卡路里的饮料女孩成型习惯饮用水

像苏打水,果汁和星巴克一样,每天早上喝酒(如果你用Creamer)的东西很高,所以你想远离这些像瘟疫。

除了水,随意喝茶和咖啡,没有白色奶精,卡路里均低。

15.休息或“欺骗”一天

有一天你疯狂的一周。

无论你是什么 吃,无论是矿石,冰淇淋还是油腻的芝士汉堡,沉迷于它。

这可能听起来有点过度,但事实证明,它实际上可以通过维持代谢率来改善脂肪损失。

随着时间的推移,你的卡路里限制饮食可以“降级”你的新陈代谢。然而,通过这样的作弊日,您能够保持这种代谢水平,这有助于提高脂肪损失。去搞清楚。

16.找到您享受的锻炼方法

实际上 享受锻炼 很重要,因为它使得更容易坚持习惯。

然而,大多数人不知道享受锻炼实际上有助于在大脑中创建新的连接,帮助以比简单的精神调理更具实质性的方式写新行为。

17.睡觉!

健康的睡眠习惯 在燃烧脂肪方面是至关重要的。

事实上,许多脂肪燃烧的过程都会发生在我们睡觉的同时发生,这意味着如果你没有睡觉,你就不会让你的身体足够的时间燃烧那些胖子。

根据您的身体,可能需要在6到10小时之间。尝试8小时(如果你还没有)并注意你的身体如何感觉,所以你可以随着时间的推移调整这一点。

18.有氧运动,但不是太多的有氧运动

有氧运动很重要,因为它可以帮助烧坏脂肪。然而,太多的有氧运动和你的身体可以转变为分解代谢。那是什么呀?嗯,这意味着你会从燃烧的脂肪切换到燃烧的肌肉。那是对的,你保留脂肪并失去所有的肌肉。最坏的情况。

一般建议表明,每周将有氧运动保持在不超过三到四到40分钟的课程。

19.删除诱惑

有什么你在房子周围保持不健康的“诱惑”的食物?去掉它。

如果您想进一步迈出一步,请在完全相同的位置更换具有更健康的选择,您通常会保留这种不健康的诱惑,这可以进一步帮助您在更健康的零食中享受。

你必须耐心等待

3次保持患者和正面的提示,同时等待您的突破迄今为止所提到的一切,你需要愿意投入工作来击中你的身体肥胖的目标,即使需要几个月 - 如果不是一年 - 击中这个目标。

没有准确的科学,因为,正如我们在一开始就谈到的那样,每个人的身体都是不同的。因此,它可能需要时间只是为了找到碳水化合物与蛋白质和脂肪的脂肪组合,更不用说粘在那个组合中足够长,以达到你的身体脂肪百分比的目标。

所以,耐心等待,使其成为一种生活方式的变化,而不是暂时的目标,即你想乍一碰,你会很棒。